გამიუმჯობესე განწყობა

ჯანსაღი ძილის ჩვევები

ძილის ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავება

ძილი ადამიანისთვის ერთ-ერთი ძირითადი საჭიროებაა. ჩვენი სიცოცხლის დაახლოებით მესამედს ძილში ვატარებთ, ხოლო ჯანმრთელობა, ენერგიის დონე და ცხოვრებით საერთო კმაყოფილება დიდწილად მის ხარისხზეა დამოკიდებული. 

კარგი ღამის ძილის მისაღწევად, ერთ-ერთი მთავარი ნაბიჯია, სწორი რეჟიმის ჩამოყალიბება — ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება. 

რეგულარული ძილისა და ღვიძილის გრაფიკი ხელს უწყობს ძილის მოთხოვნილების და ცირკადული რიტმების მაქსიმალურ ჰარმონიას, რაც უზრუნველყოფს სტაბილურ რეჟიმს. ასევე, ჯანსაღი ძილის რეჟიმი ხელს უწყობს სწრაფად ჩაძინებას და ღამის განმავლობაში გაღვიძებების შემცირებას.

ძილი
  • ჩვევა - ძილის საუკეთესო მეგობარია. პირველი ნაბიჯი — რეგულარობა უნდა იქცეს პრიორიტეტად; 
  • აირჩიეთ დაძინებისა და გაღვიძების დრო, რომლის დაცვაც რეალურად შეგიძლიათ და რომელიც მოგცემთ საკმარის დროს დასასვენებლად; 
  • იმისთვის, რომ დაადგინოთ, რამდენი საათი გესაჭიროებათ ძილისთვის, რამდენიმე კვირის განმავლობაში აწარმოეთ ძილის დღიური;
  •  ძილის დღიურში ყოველ დილას ჩაწერეთ: როდის დაწექით დასაძინებლად, რამდენ ხანში დაგეძინათ (დაახლოვებით), რამდენჯერ გაგეღვიძათ ღამით და რამდენ ხანს გეღვიძათ, როდის გაიღვიძეთ დილით და ადექით საწოლიდან; 
  • ამის შემდეგ გამოთვალეთ ძილის საშუალო ხანგრძლივობა და დაუმატეთ დაახლოებით 30 წუთი — ასე განსაზღვრავთ თქვენს „ძილის ფანჯრას“. ზრდასრული ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 7–9 საათი ძილი. 

ყველაზე მნიშვნელოვანი და ამავდროულად ყველაზე რთული ნაწილი არის ახალი რეჟიმის მუდმივად დაცვა — როგორც სამუშაო, ისე დასვენების დღეებში. თავიდან ადაპტაცია შეიძლება გაგიჭირდეთ, და ეს ნორმალურია. თუ ყოველდღიურად ვერ ახერხებთ ახალი გრაფიკის დაცვას, კვირაში მინიმუმ ოთხჯერაც საკმარისია, იმისთვის რომ შედეგი იგრძნოთ.

 

more info

რჩევები ძილის ჰიგიენისთვის

ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ გაიუმჯობესოთ ძილის რეჟიმი და შექმნათ საუკეთესო პირობები ხარისხიანი ძილისთვის. 

ყოველდღიური აქტივობები:

  •  ეცადეთ იყოთ ფიზიკურად აქტიური — რეგულარულად ივარჯიშეთ;
  •  რაც შეიძლება მეტი დრო გაატარეთ გარეთ, დღის სინათლეზე;
  •  თავი აარიდეთ ცხიმიან, ტკბილ საკვებს, ენერგეტიკულ სასმელებს, ალკოჰოლს და თამბაქოს;
  •  დღის ძილმა შეიძლება შეგიშალოთ ხელი საღამოს დაძინებაში. თუ გსურთ დაისვენოთ, არ იძინოთ 30 წუთზე მეტხანს. მოკლე ძილი უფრო გამაცოცხლებელია;
  • დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს;

 საღამოს რუტინა: 

  • მოერიდეთ მძიმე, ტკბილ ან ძალიან ცხარე საკვებს. ეცადეთ არ ჭამოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე;
  •  დღის მეორე ნახევარში მოერიდეთ ყავას, შავ და მწვანე ჩაის, ენერგეტიკულ სასმელებს;
  •  შეზღუდეთ საღამოს ალკოჰოლის მიღება;
  •  მოერიდეთ თამბაქოს, განსაკუთრებით დაძინებამდე ან ღამით;
  •  დაძინებისას ეცადეთ არ იფიქროთ სამუშაოზე ან პირად პრობლემებზე, რომლებიც ხელს შეგიშლით ჩაძინებაში;
  •  მოერიდეთ კომპიუტერთან მუშაობას ან ტელევიზორის, ტელეფონის ან პლანშეტის ყურებას. ელექტრონული მოწყობილობებისგან წამოსული ლურჯი შუქი თრგუნავს ძილის მოთხოვნილებას;
  •  სცადეთ სარელაქსაციო ტექნიკა ან მსუბუქი საღამოს გასეირნება — ეს დაგეხმარებათ დაძინებაში;

 საძინებლის გარემო:

  • გრილი, ბნელი და წყნარი ოთახი დაგეხმარებათ დაძინებასა და ძილის შენარჩუნებაში;
  •  საძინებლის იდეალური ტემპერატურაა 18–20 °C;
  • გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის.  უმჯობესია არ ჭამოთ, არ იმუშაოთ, არ უყუროთ ტელევიზორს და არ გაატაროთ ზედმეტი დრო საწოლში;
  • საწოლში მხოლოდ ძილის დრო გაატარეთ.თუ ვერ დაიძინეთ 30 წუთის განმავლობაში, ადექით. სცადეთ ისეთი რამის კეთება, რაც მოდუნებაში დაგეხმარებათ, მაგალითად, დივანზე კითხვა, სანამ ძილი არ მოგერევათ და მხოლოდ შემდეგ დაბრუნდით საწოლში.

გამოყენებული ლიტერატურა

ძილის ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავება

  1. Barros, M. B. D., Lima, M. G., Ceolim, M. F., Zancanella, E., & Cardoso, T. A. M. D. (2019). Quality of sleep, health and well-being in a population-based study. Revista De Saude Publica, 53. doi:ARTN 8210.11606/s1518-8787.2019053001067
  2. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., . . . Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10), 749-758. doi:10.1016/S2215-0366(17)30328-0
  3. Chen, X. L., Gelaye, B., & Williams, M. A. (2014). Sleep characteristics and health-related quality of life among a national sample of American young adults: assessment of possible health disparities. Quality of life research, 23(2), 613-625. doi:10.1007/s11136-013-0475-9
  4. Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., . . . Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
  5. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225. doi:DOI 10.1053/smrv.2001.0246
  6. Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiol Int, 23(3), 623-637. doi:10.1080/07420520600650695
Opatruj.se