ნეგატიური აზროვნებისადმი მიდრეკილება ჩვილობის ასაკიდან ვლინდება. ბავშვის განვითარების შესახებ ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ სამი თვის ასაკის ჩვილები უფრო მგრძნობიარენი არიან საფრთხის შემცველი ინფორმაციის მიმართ. ნეიროვიზუალიზაციის კვლევებმა აჩვენა, რომ ნეგატიური მოვლენები ტვინში უფრო ძლიერ რეაქციას იწვევს, ვიდრე პოზიტიური. 

მიუხედავად იმისა, რომ დღეს გადარჩენისთვის აღარ გვჭირდება მუდმივი სიფხიზლე, როგორც ეს ჩვენს წინაპრებს სჭირდებოდათ, ნეგატიური მიკერძოება კვლავ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის მუშაობაზე და გავლენას ახდენს ჩვენს ფიქრებზე, გრძნობებსა და ქცევაზე. ეს იწვევს უსიამოვნო აზრების „დაუპატიჟებლად“ შემოპარვას ჩვენს ცნობიერებაში. ე.წ. ინტრუზიულ აზრებს შეიძლება ჰქონდეს გრძელვადიანი შედეგები და ნეგატიური გავლენა მოახდინოს ჩვენს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე.

რჩევები და რეკომენდაციები

თითქმის ყველა ადამიანი განიცდის შემაწუხებელ და ნეგატიურ აზრებს ცხოვრებაში. არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგვიძლია მათთან გამკლავება.  ჩვენი გონება მთელი დღის განმავლობაში სხვადასხვა სიხშირით და ინტენსივობით მუშაობს. ტვინი მუდმივად წარმოქმნის ახალ ფიქრებს. ჩვენ ყოველთვის ვერ ვაცნობიერებთ ჩვენს ტვინში მიმდინარე აზროვნების პროცესებს, რომელთაგან ზოგიერთი ობსესიურია. ამიტომ, აუცილებელია ფოკუსირება მოვახდინოთ იმაზე, თუ როგორ გვაგრძნობინებს თავს კონკრეტული ფიქრი, ანუ ჩავერთოთ თვითდაკვირვების პროცესში და ჩვენს გამოცდილებას დავარქვათ სახელი. ჩვენი განგაშის რეაქცია, აკვიატებულ აზრებს საშიშად მიიჩნევს, რაც შფოთვას გვიძლიერებს. 

თუმცა მნიშვნელოვანია გავაცნობიეროთ, რომ: ჩვენ შეგვიძლია ვაკონტროლოთ ის ფიქრები, რომელსაც დავუთმობთ ყურადღებას. თუ გავთავისუფლდებით იმაზე ფოკუსირებისგან, რაც „შეიძლებოდა მომხდარიყო“ და გადავერთვებით - რაც  “აქ და ამჟამად” ხდება, ჩვენ უკეთესად შევძლებთ ვმართოთ ჩვენი ფიქრები და ემოციები. თუ ამგვარ ყურადღების გადართვას რეგულარულად გავავარჯიშებთ ტვინი ისწავლის, რომ არაფერია საშიში მსგავს ფიქრებში და მომავალში მათი გავლენა შესუსტდება.

ტექნოლოგიებზე დაფუძნებული ფსიქოლოგიური მიდგომებმიც დადებით შედეგებს აჩვენებს. მაგალითად, ონლაინ-ტექნიკები, რომლებიც მედიტაციასა და მაინდფულნესზეა დაფუძნებული, სასიკეთო გავლენას ახდენს დეპრესიაზე, შფოთვაზე და სტრესზე. გარდა ამისა, ტელემედიცინა (ელექტრონული სამედიცინო ჩანაწერები), პაციენტების დისტანციური მონიტორინგის მოწყობილობები და სენსორები ეხმარება ქრონიკული დაავადებების ეფექტურად მართვას.

თუმცა, მნიშვნელოვანი და გრძელვადიანი შედეგების მისაღწევად გადამწყვეტ როლს თამაშობს ჩვენი მოტივაცია და ასევე ტექნოლოგიების მიმართ პოზიტიური დამოკიდებულება. მიუხედავად მათი უპირატესობებისა, ახალი ტექნოლოგიების გამოყენებას თან ახლავს პოტენციური რისკებიც, რომელთა გათვალისწინებაც აუცილებელია. სწორედ ამიტომ, საჭიროა მათი ფრთხილად გამოყენება, რადგან ისინი ერთდროულად შეიძლება იყოს როგორც სასარგებლო, ასევე მავნე.

რჩევები და რეკომენდაციები

ეცადეთ, ყოველდღიურ ცხოვრებაში, არ იყოთ ზედმეტად დამოკიდებული ახალ ტექნოლოგიებზე. გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში და გონივრულად. ციფრულ ტექნოლოგიებზე გადაჭარბებული დამოკიდებულება აზროვნების უნარებზე შეიძლება უარყოფითად აისახოს – ეს მდგომარეობა, გერმანელმა ნეირომეცნიერმა მანფრედ შპიტცერმა, აღწერა ტერმინით: „ციფრული დემენცია“ („Digital Demenz“). მობილური მოწყობილობებისა და ონლაინ პლატფორმების (მაგ. სოციალური ქსელები, ვიდეოთამაშები) გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ადიქტიური ქცევა(დამოკიდებულება).

• ნუ გაატარებთ ინტერნეტში ზედმეტ დროს; უმჯობესია ის ჩაანაცვლოთ წინასწარ დაგეგმილი რეალური აქტივობებით და პირადი სოციალური ურთიერთობებით;
•  თუ ეს რთულად მისაღწევია, წინასწარ განსაზღვრეთ ინტერნეტის გამოყენების ხანგრძლივობა, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული მოხმარება;
•  გამოიყენეთ გარე შემახსენებლები, რომლებიც შეგახსენებთ, რომ ინტერნეტით სარგებლობის დრო ამოიწურა. შეამცირეთ იმ ონლაინ-აპლიკაციების გამოყენება, რომლებიც შესაძლოა ადიქტურ ქცევას უწყობდეს ხელს — როგორიცაა ონლაინ-თამაშები, პორნოგრაფიული საიტები, სოციალური ქსელები და აპლიკაციები;
•  რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია — მოერიდეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენებას ძილის წინ. ლურჯი შუქის ქრონიკულმა ზემოქმედებამ  (რომელსაც გამოსცემს მობილური და კომპიუტერული მოწყობილობები) უშუალოდ ძილის წინ, შეიძლება სერიოზული გავლენა მოახდინოს თქვენი ძილის ხარისხზე.

more info

მეცნიერული კვლევების შედეგები ცხადყოფს, რომ ადამიანები, რომლებსაც ძლიერად სურთ გარე მოვლენების კონტროლი, უფრო ადვილად ექცევიან სტრესის ზეგავლენის ქვეშ. ასევე, თუ კონტროლის დონე დაბალია იმატებს ფსიქოლოგიური დისტრესის განვითარების რისკი. ადამიანები, როგორც წესი, ამჯობინებენ ჰქონდეთ მაღალი ხარისხის კონტროლი საკუთარ ცხოვრებაზე. შესაბამისად, ნებისმიერი მოულოდნელი ცვლილება, რომელიც მათ ცხოვრებას ეხება, იწვევს გაურკვევლობის ზრდას. ამის თვალსაჩინო მაგალითია COVID-19, რომელმაც ახალი ცხოვრების წესის მიღება და ადაპტაცია მოითხოვა. 

გაძლიერებული კონტროლისკენ სწრაფვა ხშირად დაკავშირებულია ფსიქოლოგიური პრობლემების უფრო მაღალ დონესთან და შესაძლოა ხელი შეუწყოს შფოთვითი ან დეპრესიული აშლილობების განვითარებას. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია დავინახოთ და მივიღოთ, თუ რა არის ჩვენი კონტროლის ქვეშ და რა – არა. ეს გვაძლევს შესაძლებლობას, ენერგია მხოლოდ იმ საკითხებზე მივმართოთ, რომელთა მართვაც რეალურად შეგვიძლია. ასეთი მიდგომა, ასევე გვიადვილებს გაურკვევლობასთან გამკლავებას.

რჩევები და რეკომენდაციები

დაიბრუნეთ კონტროლი! მაინდფულნესის პრაქტიკა გვასწავლის, როგორ ვიცხოვროთ აწმყოში და მოიცავს თვითშემეცნების პროცესს. ისწავლეთ იმის აღიარება და მიღება, რაც ჩვენს კონტროლს მიღმაა, ყურადღების მართვისთვის შემდეგი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ: 

• განსაზღვრეთ, რა შეგიძლიათ აკონტროლოთ და რა – არა. იმის გაცნობიერება, რისი შეცვლაა თქვენს ძალებში და რისი არა, ჩვენი შესაძლებლობების გაფართოების პირველი ნაბიჯია; 
• ფოკუსირდით თქვენს აზრებსა და გრძნობებზე: ყურადღების აწმყოში შენარჩუნება თქვენი ამჟამინდელი ფსიქიკური მდგომარეობის გაცნობიერების გასაღებია. შეეცადეთ შეძლოთ თქვენი ამჟამინდელი აზრებით გამოწვეულ გრძნობებზე კონცენტრირება და იმის გაგება, ჰარმონიაშია თუ არა ისინი თქვენს ემოციებთან და შეგრძნებებთან; 
• დარჩით აწმყოში: ჩვენი ყურადღების აწმყო მომენტზე მიპყრობა გვეხმარება ფოკუსირება მოვახდინოთ იმაზე, რაც ახლა ხდება და არა იმაზე, რაც შეიძლება იყოს ან რაც შეიძლება მოხდეს. აწმყოს შესახებ გაცნობიერება საშუალებას გაძლევთ მართოთ საკუთარი აზრები და ემოციები.

more info

რჩევები და რეკომენდაციები

მაინდფულნესის ერთ-ერთი დიდი უპირატესობა ისაა, რომ არ არის აუცილებელი საათობით მედიტაცია. არსებობს ბევრი გზა, როგორ შეიძლება ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამოიყენოთ ეს მეთოდი – მაგალითად, ვახშმის მომზადების, სეირნობის ან ტრანსპორტში მგზავრობის დროს. 

• შეეცადეთ დააკვირდეთ აწმყო მომენტს და ყურადღება მიაქციოთ თქვენს აზრებს, ემოციებსა და ფიზიკურ შეგრძნებებს განსჯის ან შეფასების გარეშე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მაინფულნესის პრაქტიკა არ გულისხმობს ნეგატიური აზრების, ემოციებისა და შეგრძნებებისგან თავის არიდებს, არამედ მათი, როგორც ჩვეულებრივი ფსიქიკური და ფიზიკური მოვლენების გააზრებას, რომლებიც მოდიან და მიდიან;
• ყოველდღიურად გამოყავით 5–10 წუთი მედიტაციისთვის. გაღვიძების შემდეგ, კონცენტრირდით სუნთქვაზე და შეეცადეთ დაიმახსოვროთ თქვენი აზრები და ემოციები; 
• შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ ყოველდღიურ მოქმედებებს, მაგალითად კბილის გახეხვას ან ხელების დაბანას. შეიგრძენით საპნის სუნი, წყლის ხმა და ტემპერატურა; 
• სამსახურში მიმავალ გზაზე ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების ქვეშ მიწის შეგრძნებაზე და თქვენს გარშემო არსებულ ხმებზე; 
• როდესაც დღის განმავლობაში მოუსვენრობას ან დაღლილობას იგრძნობთ, შეეცადეთ შეისვენოთ და მოდუნდეთ. ფოკუსირდით იმაზე, რაც იმ მომენტში ხდება; 
• გახსოვდეთ, ეს არ არის შეჯიბრი ან აქტივობა, რომელიც სრულყოფილებას მოითხოვს. თუ ყურადღება გაგეფანტათ ან მხოლოდ რამდენიმე წუთით შეძელით კონცენტრირება, ეს სრულიად ნორმალურია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ახლა იწყებთ.

გამოყენებული ლიტერატურა

ელექტრონული მოწყობილობებისა და ტექნოლოგიების გაცნობიერებულად გამოყენება და დისტანცირება:

1. Afshin A, Babalola D, Mclean M, Yu Z, Ma W, Chen CY, Arabi M, Mozaffarian D. Information Technology and Lifestyle: A Systematic Evaluation of Internet and Mobile Interventions for Improving Diet, Physical Activity, Obesity, Tobacco, and Alcohol Use. J Am Heart Assoc. 2016 Aug 31;5(9):e003058. doi: 10.1161/JAHA.115.003058. 
2. Spijkerman MP, Pots WT, Bohlmeijer ET. Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Psychol Rev. 2016 Apr;45:102-14. doi: 10.1016/j.cpr.2016.03.009. 
3. Barclay G, Sabina A, Graham G. Population health and technology: placing people first. Am J Public Health. 2014;104(12):2246-2247. doi:10.2105/AJPH.2014.302334 
4. Spitzer
5. Sussman CJ, Harper JM, Stahl JL, Weigle P. Internet and Video Game Addictions: Diagnosis, Epidemiology, and Neurobiology. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018 Apr;27(2):307-326. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.015. Epub 2018 Feb 1. PMID: 29502753. 
6. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.

აწარმოე დღიური:

1. Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11, 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
2. Danoff-Burg, S., Mosher, C. E., Seawell, A. H., & Agee, J. D. (2010). Does narrative writing instruction enhance the benefits of expressive writing?. Anxiety, Stress, & Coping, 23(3), 341-352. 
3. Lepore, S. J., Greenberg, M. A., Bruno, M., & Smyth, J. M. (2002). Expressive writing and health: Self-regulation of emotion-related experience, physiology, and behavior. 
4. Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: a preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290. 
5. Purcell, M. (2020). The Health Benefits of Journaling. Psych Central. Retrieved on October 24, 2020, from psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/ 
6. Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999). Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Jama, 281(14), 1304-1309. 
7. Klein, K., & Boals, A. (2001). Expressive writing can increase working memory capacity. Journal of experimental psychology: General, 130(3), 520. 

დააკვირდით აკვიატებულ და ნეგატიური ფიქრებს:

1. Vaish, A., Grossmann, T., & Woodward, A. (2008). Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development. Psychological bulletin, 134(3), 383. 
2. Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014). The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences, 37(3), 309. 
3. Huang, Y. X., & Luo, Y. J. (2006). Temporal course of emotional negativity bias: an ERP study. Neuroscience letters, 398(1-2), 91-96. 
4. Mumme, D. L., & Fernald, A. (2003). The infant as onlooker: Learning from emotional reactions observed in a television scenario. Child development, 74(1), 221-237. 
5. Hamlin, J.K., Wynn, K., & Bloom, P. (2010).Three‐month‐olds show a negativity bias in their social evaluations. Developmental science, 13(6), 923-929. 
6. Ito, T. A., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorizations. Journal of personality and social psychology, 75(4), 887. 
7. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
8. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 
9. Smith, G. K., Mills, C., Paxton, A., & Christoff, K. (2018). Mind-wandering rates fluctuate across the day: evidence from an experience-sampling study. Cognitive research: principles and implications, 3(1), 54. 
10. Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming unwanted intrusive thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications. 

გაავარჯიშეთ პოზიტიური თვითკომუნიკაცია:

1. Yaratan, H., & Yucesoylu, R. (2010). Self-esteem, self-concept, self-talk and significant others’ statements in fifth grade students: Differences according to gender and school type. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 2(2), 3506-3518. 
2. Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687. 
3. Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339. 
4. Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond (No. Sirsi) i9780898628470). New York: Guilford press. 
5. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Mpoumpaki, S., & Theodorakis, Y. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and exercise, 10(1), 186-192. 
6. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 
7. Johnson, J. J. M., Hrycaiko, D. W., Johnson, G. V., & Hallas, J. M. (2004). Self-talk and female youth soccer performance. The Sport Psychologist, 18, 44–59. doi.org/10.1123/tsp.18.1.44 
8. Hamilton, R., Miedema, B., MacIntyre, L., & Easley, J. (2011). Using a positive self-talk intervention to enhance coping skills in breast cancer survivors: lessons from a community-based group delivery model. Current Oncology, 18(2), e46. 

აღიარეთ, რა არის თქვენს კონტროლქვეშ და რა – არა:

1. Dijkstra, M., & Homan, A. C. (2016). Engaging in rather than disengaging from stress: Effective coping and perceived control. Frontiers in psychology, 7, 1415. 
2. Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist, 45(4), 489. 
3. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
4. Roddenberry, A., & Renk, K. (2010). Locus of control and self-efficacy: potential mediators of stress, illness, and utilization of health services in college students. Child Psychiatry & Human Development, 41(4), 353-370. 
5. Spielberger, C. (2004). Encyclopedia of applied psychology. Academic press. 
6. Hovenkamp-Hermelink, J. H., Jeronimus, B. F., Spinhoven, P., Penninx, B. W., Schoevers, R. A., & Riese, H. (2019). Differential associations of locus of control with anxiety, depression and life-events: A five-wave, nine-year study to test stability and change. Journal of affective disorders, 253, 26-34. 
7. Reich, J. W., & Infurna, F. J. (Eds.). (2017). Perceived control: Theory, research, and practice in the first 50 years. Oxford University Press.

იკითხეთ შთამაგონებელი ლიტერატურა:

1. Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8). 
2. Djikic, M., Oatley, K., & Moldoveanu, M. C. (2013). Reading other minds: Effects of literature on empathy. Scientific Study of Literature, 3(1), 28-47. 
3. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., & Chervin, R. D. (2009). Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep medicine, 10(7), 771-779. 
4. Smith, B. L., Smith, T. D., Taylor, L., & Hobby, M. (2005). Relationship between intelligence and vocabulary. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 101-108. 
5. Begum, S. (2011). Readers' advisory and underestimated roles of escapist reading. Library Review. 
6. Rennick-Egglestone, S., Morgan, K., Llewellyn-Beardsley, J., Ramsay, A., McGranahan, R., Gillard, S., ... & Pinfold, V. (2019). Mental health recovery narratives and their impact on recipients: systematic review and narrative synthesis. The Canadian Journal of Psychiatry, 64(10), 669-679.).

მაინდფულნესი:

1. Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2004). Perils and promise in defining and measuring mindfulness: Observations from experience. Clinical Psychology: Science & Practice, 11(3), 242 
2. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771. 
3. Zoogman, Sarah & Goldberg, Simon & Hoyt, William & Miller, Lisa. (2014). Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness. 6. 10.1007/s12671-013-0260-4.
4. Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130.